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1、（提臀操一） 1 .身体采跪立姿势，双手打开与肩同宽放置地面 左边膝盖尽量移往胸部方向停5秒，再慢慢往上举起（大小腿呈90度）。

2、停5秒后放下 重复30次后再换边进行 （提臀操二） 仰躺、双脚屈膝，双手自然贴地与肩同宽 腹部收缩、臀部夹紧往上抬吸气，停5秒后放下吐气 重复30次 （提臀操三） 双手重迭、往前伸直与肩齐（或扶墙壁。

3、椅背上皆可） 右脚站直、左脚微向后移，用脚尖顶住地面，快速将左脚往后腾空抬起。

4、停5秒后放下 重复30次后换脚 （提臀操四） 仰卧，手脚伸直 两脚并拢慢慢抬起，抬至与地面成直角时慢慢放下 在离地面30公分处停下来。

5、静止1分钟 PS:背部不可离开地面，膝盖不可弯曲，肩膀和手臂不要用力.。

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